U današnjem ubrzanom svijetu i neprestanom priljevu informacija lako je imati osjećaj da nešto propuštamo. Možda pokušavate uživati u omiljenoj seriji, ali već nakon nekoliko minuta posežete za mobitelom – i prije nego što shvatite, serija je gotova. Ako vam je ova situacija poznata, niste sami.
– Doomscrolling, odnosno beskonačno skrolanje kroz uglavnom negativne vijesti, navika je koja može štetiti, posebno u večernjim satima – ističe psihologinja Lijena Wilson. – Tijelo tada ulazi u stanje stresa, što može ometati san ili izazvati nesanicu.
Iako mnogi znaju da bi navečer trebali izbjegavati negativne sadržaje, teško je to učiniti bez adekvatne zamjene koja će okupirati i um i tijelo. U nastavku donosimo savjete stručnjaka koji vam mogu pomoći da se opustite i lakše utonete u san.
1. Usmjerite pažnju na tijelo
Nakon dana ispunjenog stresom, um vam možda ne prestaje “vrtjeti misli”. To je često znak pojačanog lučenja adrenalina, hormona koji tijelo priprema na akciju, objašnjava Wilson. Mogući znakovi su ubrzan puls, plitko disanje ili znojenje.
Umjesto da automatski posegnete za ekranom, pokušajte s vježbom mentalnog pregleda tijela. Fokusirajte se na pojedine dijelove tijela, osvijestite napetost i pokušajte je otpustiti. Time potičete fizičku i emocionalnu relaksaciju.
2. Zapišite misli
Negativne vijesti mogu potaknuti mozak da razmišlja o stresnim situacijama, upozorava psihologinja Charlin Ruan. Tako jedna loša vijest može dovesti do osjećaja nesigurnosti koji vas prati i u snovima.
Umjesto toga, vodite dnevnik zahvalnosti ili zabilježite male uspjehe iz dana. Pisanje vam može pomoći da obradite osjećaje i jasnije sagledate svakodnevicu.
3. Čitajte laganu literaturu
Ekrani emitiraju plavu svjetlost koja ometa prirodno stvaranje melatonina – hormona zaslužnog za san. Zato Ruan savjetuje čitanje papirnatih knjiga s pozitivnim ili umirujućim sadržajem. Ako čitate na uređaju, koristite one bez plavog svjetla.
Držite mobitel dalje od kreveta kako ne biste podlegli iskušenju da nastavite skrolati. Doomscrolling stvara ovisnost jer nema jasnog kraja – za razliku od knjige, koju lako možete zatvoriti kad završite poglavlje.
4. Podijelite svoje misli s nekim
Stalno praćenje vijesti može povećati napetost. Umjesto da sve držite u sebi, razgovarajte s nekim bliskim – partnerom, prijateljem ili cimerom. Razmjena dojmova o danu može biti terapeutska.
– Kvalitetan san često proizlazi iz osjećaja bliskosti, bilo kroz razgovor, nježnost ili jednostavno dijeljenje tišine – napominje Ruan. Ako primijetite da doomscrolling ozbiljno narušava vaš svakodnevni život, razmislite o stručnom savjetovanju.
5. Ograničite vrijeme za vijesti
Ako ne možete potpuno izbaciti konzumaciju vijesti, uvedite pravila. Ruan savjetuje da prestanete s pregledom vijesti barem sat vremena prije odlaska na spavanje, a Wilson preporučuje isključivanje obavijesti.
Birajte pouzdane izvore i provjeravajte ih samo jednom dnevno, idealno popodne. Lokalni mediji često nude uravnoteženije i pozitivnije sadržaje. Također, iskoristite funkcije mobitela koje vas podsjećaju na vrijeme za spavanje.
6. Lagano se istegnite
Doomscrolling nas uznemiruje i stvara napetost, dok bi večernja rutina trebala umiriti tijelo. Umjesto mobitela, pokušajte blagu večernju jogu ili jednostavno istezanje.
Isprobajte i tehnike opuštanja poput kontroliranog disanja ili progresivnog opuštanja mišića – napnite određeni mišić (npr. čelo), zadržite, pa otpustite uz izdah. Na taj način trenirate tijelo kako da se nosi sa stresom.
7. Uključite umirujuće zvukove
Zvukovi mogu igrati važnu ulogu u pripremi za san. Umirujuća glazba može potaknuti moždane valove povezane sa stanjem dubokog sna.
Također možete slušati vođene meditacije, uspavljujuće priče ili takozvane zvučne kupke – audio programi koji traju od 15 minuta do sat vremena i uključuju lagane melodije, mantre ili relaksacijske upute koje umiruju misli.
– Ako pokušavate uhvatiti san, on će vam izmicati. Umjesto toga, fokusirajte se na stvaranje osjećaja smirenosti i prisutnosti – i san će doći sam – zaključuje Ruan, a prenosi Real Simple.
