Ne bi li bilo lijepo kada biste se svaku noć mogli uvući u krevet i bez napora zaspati? Nažalost, dobar noćni odmor može biti teško postići, pogotovo kako starimo. Prema stručnjacima HealthDaya, 28% odraslih u SAD-u kaže da nesanica uzima danak u njihovom svakodnevnom životu, a gotovo 2/3 ih svakodnevno koristi pomagala za spavanje kako bi lakše utonuli u san.
Međutim, ta pomagala, poput lijekova mogu djelovati samo kratkotrajno te oni neće doprijeti do korijena vaših problema. Zbog toga je usvajanje zdravih životnih navika, kao što je konzumiranje zdrave hrane i svakodnevna tjelovježba, bolji način dugotrajnog rješavanja problema sa spavanjem. Kelsey Kunik, registrirana dijetetičarka i savjetnica za prehranu u Zenmaster Wellnessu navodi svoju omiljenu hranu za „grickanje“ prije spavanja.
Orasi su bogati nutrijentima koji potiču san
Ako pregledavate odjeljak s dodacima u bilo kojoj drogeriji, sigurno ćete pronaći popularne lijekove za spavanje – magnezij i melatonin. Upravo su orasi bogati s oba ova hranjiva sastojka koji poboljšavaju san. Također, bogate su zdravim omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da poboljšavaju kvalitetu sna.
“Orasi su bogati magnezijem, omega-3 masnim kiselinama i melatoninom, a svi oni pomažu u dobrom snu. Samo dvadesetak grama oraha ima 11% dnevne vrijednosti magnezija, minerala povezanog s većom kvalitetom sna”, kaže Kunik.
U proučavanju iz 2021. godine, koje je objavljeno u Current Developments in Nutrition, istraživači su otkrili da su ljudi čija je prehrana bila bogata magnezijem spavali dulje i imali bolju kvalitetu sna od onih koji su konzumirali manje magnezija. Stoga slobodno pojedite šaku oraha ili ih uključite u jutarnju zobenu kašu kako biste poboljšali kvalitetu sna.
Zob je dobar izvor triptofana
“Zob je dobar izvor triptofana, koji pomaže vašem tijelu da proizvodi melatonin, podržavajući prirodni ciklus spavanja. Za dodatnu korist, začinite svoje zobene pahuljice bobicama umjesto šećerom. Dodatna vlakna u bobicama usporit će probavu ugljikohidrata, izbjegavajući visok šećer i pad koji bi vam mogao poremetiti san”, objašnjava Kunik.
Maslac od kikirikija je bogat nutrijentima koji potiču san
“Maslac od kikirikija je savršen međuobrok prije spavanja jer je bogat zdravim mastima, proteinima, aminokiselinama te vitaminima koji potiču san. Masnoće i proteini u maslacu od kikirikija će vas držati sitima tijekom noći bez utjecaja na šećer u krvi”, kaže Kunik.
Osim toga, maslac od kikirikija je bogat izvor vitamina E za koji su istraživanja pokazala da produljuje duljinu i kvalitetu sna. Samo dvije žlice sadrže 13% vaše dnevne vrijednosti ovog esencijalnog nutrijenta za kvalitetan san.
“Kikiriki je također dobar izvor triptofana, aminokiseline potrebne za proizvodnju serotonina i melatonina koji pomažu regulirati ciklus spavanja”, dodaje Kunik.
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, eikosapentaenskom kiselinom (EPA) te dokozaheksaenskom kiselinom (DHA). Sve one su dobre za srce, a također, pokazalo se da se bore protiv upala, snižavaju krvni tlak i smanjuju rizik od kroničnih bolesti. Istraživanja objavljena u Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila su da su muškarci koji su jeli masnu ribu tri puta tjedno tijekom šest mjeseci brže zaspali i prijavili bolje svakodnevno funkcioniranje nego prije uključivanja masne ribe u svoju prehranu.
“Jedenje masne ribe poput lososa za večeru moglo bi poboljšati san kod odraslih i djece, budući da je masna riba bogata esencijalnim masnim kiselinama EPA i DHA, kao i vitaminom D”, zaključuje Kunik.
Izvor: T-portal
